Cibo: prevenzione e cura

 

Le informazioni contenute in questo articolo rappresentano una estrema sintesi di un percorso di studio, ricerca e approfondimento personale, e devono intendersi come condivisione di esperienze che debbono sempre essere liberamente valutate e rapportate alle proprie esigenze personali. Al termine di questa tematica, verranno indicate per correttezza e per coadiuvare un eventuale approfondimento personale, le fonti.  

Il contenuto di questo documento non vuole in alcun caso sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista, al quale si consiglia di rivolgersi affinché, sulla base delle personali esigenze di salute, indichi un eventuale programma alimentare personalizzato. 

Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni dev’essere intesa come personale e sotto la propria responsabilità.

 

 

“Questa tematica non ha la pretesa di essere esaustiva e definitiva, anzi sarà in continua evoluzione e ci si augura in miglioramento, ma come ogni cosa andata a buon fine dovrà pur avere un inizio”. 

 

I consigli che verranno dati non sono frutto di un'opinione personale, bensì basati su studi scientifici. I contenuti sono stati ricavati dalle ricerche medico scientifiche più attuali in ambito alimentare e della salute fisica. Adottando questi accorgimenti molti disturbi e patologie che generano sofferenza a milioni di persone miglioreranno sensibilmente e molte altre troveranno una totale risoluzione, apportando un contributo indispensabile alla qualità della vita. 

 

 

 

 

 

 

Quando si tratta di mangiare in modo corretto e fare esercizio fisico, 

non c’è un “io inizierò domani.” Domani è la malattia.

(Terri Guillemets)

 

 

 

Perché le diete falliscono

 

Perché le diete falliscono nella stragrande maggioranza delle volte? Non perché la dieta di per sé non funziona o ci sono errori che la rendono inefficace (anche se obiettivamente alcune sono obsolete e a volte dannose), ma perché nel cibo le persone trovano un rifugio, una compensazione spesso alle loro paure e frustrazioni, ai propri problemi, dando al cibo il ruolo di appagare i vuoti interiori e colmare quella fisiologica necessità di felicità che tutti noi cerchiamo.  

Come fare quindi a superare questo problema? Non è facile, e poco conta spaventare le persone dicendo i rischi che stanno correndo per la loro salute, la maggior parte lo sa, anche se obiettivamente, le Istituzioni avrebbero il dovere di fare molta più propaganda e di dare informazioni in merito, invece di fornire semplicemente le statistiche che mostrano le aumentate percentuali di malattie oncologiche, cardiovascolari, neurodegenerative, autoimmuni e metaboliche, come se fossero mali oscuri di dubbia provenienza, per poter così giustificare le aumentate spese pubbliche della Sanità. 

 

 

 

Quindi come fare?

 

Sono completamente d’accordo con il Dott. Berrino (medico, epidemiologo e grande ricercatore in ambito nutrizionale) quando nella prefazione intitolata “Il coraggio della prevenzione” del suo libro “Il cibo dell’uomo”, sostiene che le persone hanno come unica alternativa per la loro salute, passare al piano B. 

 

  

 

Il piano B

 

In cosa consiste? Non sicuramente nel fai da te, ma senza aspettarsi nello stesso tempo che le istituzioni di competenza (ospedali, strutture sanitarie, governo, aziende alimentari e farmaceutiche), sebbene in teoria dovrebbero lavorare per la nostra salute, ci porgano la “manina” e ci accompagnino verso un percorso di prevenzione, salute e cura. 

È ora di svegliarsi! Smetterla di farsi ammaliare e irretire dalle pubblicità, dai mass media, dalle false e tendenziose informazioni. Ogni persona ha il dovere di prendere in mano il timone della propria salute e quindi della propria vita e con forza e coraggio navigare verso le acque della comprensione e del buon senso. 

I canali di reale informazione esistono, nel 2019 ci sono i mezzi e gli strumenti alla portata di tutti per poter venire a conoscenza di come le cose stanno veramente in termini di una sana e corretta alimentazione e stile di vita. Basta essere maturi e onesti con sé stessi! Certo ci sono i pigri e quelli che se la raccontano, persone che non sono disposte al cambiamento e che preferiscono mantenere uno stile di vita indecente e irrispettoso per sé stessi e per gli altri, ma anche per queste persone è doveroso nutrire un sentimento di speranza e di non condanna, ed è compito di ognuno di noi fare più che il possibile per aiutarle nella comprensione. Ognuno, ha in serbo il potenziale interno di cambiamento e di guarigione, sotto tutti i punti di vista, si tratta solo di imparare a riconoscerlo e avere il coraggio di usarlo. 

 

 

 

Allora da dove incominciare?

 

Dalla gradualità! Vietati i facili e travolgenti entusiasmi dell’inizio, spesso finiscono giù per le scale di cantina e dopo un mese torna tutto come prima. Alle persone piacciono un sacco le novità, perché le distraggono e spesso si illudono. Il problema maggiore che si incontra quando ci si avvicina a un cambiamento, è mantenerlo nel tempo. Questo ovviamente non è uguale per tutti, ma in linea di massima il problema maggiore sono le vecchie abitudini che potrebbero tornare a galla e pretendere nuovamente il loro precedente posto. 

Pertanto, il consiglio è andare adagio con i cambiamenti, modificare le proprie abitudini gradualmente e assaporarne il beneficio, sentire il proprio corpo che reagisce fisiologicamente avvicinandosi sempre più alla salute in termini di energia, leggerezza, efficienza lavorativa, lucidità mentale e serenità. Molti disturbi e patologie si risolveranno, molte malattie anche le più importanti spesso miglioreranno, rendendo decisamente più convivibile la vita con esse. Saranno proprio questi i risultati che avverranno in ciascuna persona che metterà in pratica queste linee guida. 

 

Intanto vediamo cosa dice l'Agenzia Internazionale sulla ricerca del cancro. La prima edizione del Codice europeo contro il cancro è stata pubblicata nel 1987. Da allora le raccomandazioni sono state riviste e aggiornate periodicamente alla luce delle scoperte scientifiche più recenti; la revisione è curata da un gruppo di medici, scienziati e altri esperti dell'Unione Europea, selezionati dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC). Nella revisione del 2014 il codice è stato nuovamente aggiornato, se ne riportano alcuni punti: 

 

• Non fumare

 

• Mantieni un peso forma salutare

 

• Fai attività fisica ogni giorno. 

 

• Limita il tempo che trascorri seduto. 

 

• Segui una dieta sana: mangia alimenti integrali, legumi, verdura e frutta

 

• Limita i cibi molto calorici (ricchi di zuccheri o di grassi)

 

• Evita le bevande dolci

 

• Evita la carne lavorata, limita le carni rosse e i cibi ricchi di sale

 

• Se bevi alcolici di qualunque tipo, limitane il consumo. Non bere alcol è la scelta migliore

 

 

Quelle che verranno indicate sono delle linee guida che non hanno la pretesa di sostituire una dieta at personam, bensì fornire un orientamento attraverso delle indicazioni di massima.

 

 

 

Alimenti da evitare o da consumare in rare occasioni:

 

• Tutte le farine raffinate 0 e 00

 

• Zucchero bianco 

 

• Dolcificanti soprattutto quelli artificiali

 

• Carni rosse, soprattutto quelle lavorate

 

• Tutte le bevande gassate e zuccherate

 

• Sale bianco raffinato

 

• Latte vaccino (di vacca) e tutti i suoi derivati

 

• Tutti i super alcolici

 

• Dolci, soprattutto quelli confezionati e industrialmente additivati di zuccheri, sciroppo di glucosio,farine raffinate, olio di palma, margarine e latticini. Lo zucchero, lo sciroppo di glucosio e altri, limettono ovunque soprattutto per mascherare la pessima qualità degli ingredienti utilizzati

 

• Gomme da masticare e caramelle. 

 

• Olio di palma e i grassi idrogenati come le margarine

 

 

 

 

Alimenti da consumare in maniera limitata e non tutti i giorni

 

• Alimenti di origine animale, ossia carne, pesce, uova, latte e derivati. Nello specifico come già accennato le carni rosse, il latte e derivati sarebbe opportuno eliminarli. Gli altri vanno bene, ma non tutti i giorni. (Ormai da tempo diversi studi condotti in diverse parti del mondo hanno dimostrato che l'uso del latte vaccino e derivati sono dannosi alla salute dell'essere umano per diversi motivi e non è assolutamente vero che fanno bene alle ossa. Nei paesi specie quelli del nord Europa dove c’è un grande consumo di questi alimenti, si è visto che le fratture spontanee per osteoporosi sono le più alte del continente. È possibile sostituirli con ogni sorta di latte e yogurt vegetale)

 

• Sale integrale marino o quello rosa dell’Himalaya

 

• Zucchero integrale, la stevia, lo sciroppo d'agave o d'acero

 

• Vino, meglio senza solfiti

 

 

 

Alimenti fondamentali per la salute, da consumare tutti i giorni

 

• Cereali sotto forma di farine senza glutine come riso integrale, grano saraceno, quinoa, amaranto, mais, sorgo, miglio. Se a volte si vuole inserire cereali con glutine come grano kamut e farro, è indispensabile che siano integrali.  Sono ben indicati i grani antichi. 

 

• Verdure di qualsiasi tipo, cotte e crude, ma solo di stagione

 

• Legumi solo di stagione

 

• Frutta solo di stagione

 

• Latte e yogurt vegetali

 

 

 

Come mangiare

 

• Se si vuole agevolare una corretta digestione ed evitare di trovarsi con una pancia gonfia e appesantiti è necessario mangiare adagio. I cibi maggiormente consistenti dovrebbero essere masticati lentamente almeno 30, 40 volte prima di deglutirli. 

 

• Quando si mangia non guardare la televisione o altre fonti di distrazione. Ottimo condividere il pasto con i familiari o amici, ma non parlare eccessivamente.

 

• Quando si mangia è importante rimanere concentrati sul cibo che stiamo portando alla bocca. Questo non solo è un segno di rispetto verso ciò che ci permette di rimanere in vita, ma anche verso la provvidenza che ci permette di usufruirne a sufficienza. Questa attitudine migliora il rapporto che abbiamo con il cibo, ci aiuta a non abbuffarci, a non scaricare ansietà e frustrazioni in ciò che mangiamo. Inoltre, si impara a controllare la lingua e lo stomaco migliorando la digestione e l'assimilazione. 

 

• Oltre alla qualità del cibo che mangiamo dovremmo fare attenzione anche alla quantità. In genere le persone mangiano molto di più del loro fabbisogno calorico giornaliero. Le persone in sovrappeso e obese sono sempre di più. Alzarsi da tavola con ancora un leggero senso di fame, permette di non sentire dopo poco quel fastidioso senso di pienezza e appesantimento che compare inevitabilmente se si riempie lo stomaco fino a saziarsi completamente.  

 

• Colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri. Generalmente la maggior parte delle persone inverte questa sequenza con tutte le conseguenze ben immaginabili.

 

• È importante mangiare a orari regolari e non troppo tardi alla sera.

 

• Saltare i pasti non fa assolutamente bene alla salute e fa ingrassare a causa di un rallentamento del metabolismo.

 

• Quando si mangia si deve rimanere seduti.

 

• Bere poca acqua durante i pasti. È molto più indicato e utile per il metabolismo bere abbondantemente lontano dai pasti secondo necessità. Un'ottima abitudine è invece bere un abbondante bicchiere d'acqua al mattino, appena svegli e a digiuno, meglio se calda con mezzo limone spremuto. 

 

 

Di seguito e solo a titolo esemplificativo vengono forniti consigli, di come impostare i principali pasti del giorno, sulla base delle linee guida esposte precedentemente.

 

 

Prima colazione

È indispensabile farla in casa e a una buon’ora, per avere la possibilità di andare di corpo regolarmente, possibilmente tutte le mattine prima di uscire. 

 

• A piacere caffè, tè, tisane, o latti vegetali a base di soia, riso, mandorla ecc, senza aggiunta di zucchero. 

 

• Se non si è assunto latte di soia, si consiglia di consumare yogurt di soia bianco senza zucchero con aggiunta se si vuole di semi oleaginosi: semi di zucca, sesamo, girasole, lino.  

 

• Si può continuare con frutta cruda di stagione, meglio di un solo tipo per volta, non esagerare come quantità in quanto molti frutti contengono parecchio zucchero. 

 

• Frutta secca (in inverno si può aumentare la quantità): noci, arachidi, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi.

 

• Se si ha ancora fame e si prevede una mattinata piuttosto faticosa come dispendio energetico, si possono consumare gallette di cereali meglio senza glutine come riso, amaranto, sorgo, grano saraceno, mais ecc. oppure integrali nella quantità di 2, 3 massimo con un filo di marmellata senza zucchero aggiunto. In alternativa alle gallette 3, 4 biscotti senza zucchero, meglio senza glutine o integrali.

 

 

Metà mattina:  

• Solo se si sente il bisogno, un po’ di frutta secca 2 noci e/o 3-4 mandorle, nocciole. 

 

 

Pranzo   

• Aprire tutte le volte che si può il pranzo con un’abbondantissima porzione di verdure crude di stagione anche mista, cambiandone spesso la varietà e i colori. Aggiungere poco sale, aceto di mele (da preferire all’aceto di vino) o meglio ancora limone, olio extra vergine di oliva. 

 

• Il pranzo è il momento giusto per assumere cereali senza però esagerare, sotto forma di pasta senza glutine o integrale, zuppe e minestroni. Ottimo il riso integrale, lo si dovrebbe assumere 2, 3 o anche 4 volte alla settimana. Ottima da consumare una volta alla settimana polenta di mais. Come condimento si possono usare le verdure, i funghi o sugo di pomodoro, mai intingoli a base di latte e derivati o ragù di carne specie se rossa.  

 

• Una volta alla settimana in alternativa alla pasta o al riso va bene una pizza integrale o senza glutine e senza mozzarella. 

 

• Se il pomeriggio sarà fisicamente faticoso e attivo e la quantità di pasta o riso sono state moderate, si possono consumare come secondo, una ridotta porzione di proteine vegetali cioè legumi o proteine animali come carne bianca o pesce, mai carni rosse. Questo secondo piatto a base di proteine non più di 2, 3 volte alla settimana. 

 

• Bevande: meglio non assumere alcolici di nessun tipo, se proprio non se ne può fare a meno mezzo bicchiere di vino meglio se rosso e non tutti i giorni. Poca acqua, non gassata. 

 

 

 

Metà pomeriggio  

• Solo se si sente il bisogno, un frutto. 

 

 

 

Cena  

Deve essere il pasto più leggero e frugale! Meglio coricarsi con un po’ di fame che con la sensazione di pesantezza. Tutto ciò che si mangia in eccesso alla sera viene trasformato in grasso, in quanto il metabolismo rallenta moltissimo e durante le ore notturne quasi si ferma.  

• No cereali di nessun tipo, anche sotto forma di pane, grissini o altro. 

 

• Il piatto principale della sera dovrebbero essere le verdure, sotto forma di passato o a pezzi grandi tipo minestrone da condire con olio extra vergine insaporendo se si vuole con dado vegetale rigorosamente privo di glutammato monosodico, oppure verdure cotte a vapore, stufate, al forno, grigliate condite sempre con olio extra vergine spezie ed erbe aromatiche a piacere. 

 

• Come secondo solo se non si sono consumate a pranzo, introdurre proteine nel seguente modo:

> 2 volte alla settimana sotto forma di legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie, cicerchie, azuki ecc) cucinati e assunti secondo i personali gusti

> 1 - 2 volta alla settimana pesce azzurro, di piccola taglia possibilmente non allevato, no polpo e seppie, pochi crostacei

> 1 volta alla settimana uova, anche 2 insieme

> 1 volta alla settimana carne bianca possibilmente non di allevamento, mai carne rossa. 

• Bevande: alla sera no vino, poca acqua. 

 

 

Dolci e dessert 

Preferire biscotti, torte o ciambelle, fatte con le farine già indicate precedentemente, meglio se fatte in casa, senza zucchero raffinato (utilizzare i dolcificanti già indicati), senza latte, si può unire uova ma senza esagerare, non aggiungere farina raffinata. Questi preparati specie i biscotti come già detto vanno bene al mattino 3-4 al posto delle gallette. Vanno bene anche altri dolci purché gli ingredienti rispettino le linee guida indicate sopra. Meglio indicati a pranzo ma solo 1, 2 volta alla settimana, mai alla sera, per evitare picchi glicemici durante le ore notturne. 

 

 

 

Attività fisica

 

L'essere umano negli ultimi 40, 50 anni è diventato notevolmente sedentario. La giornata la trascorre generalmente seduto o in piedi fermo. Gli spostamenti da un luogo all’altro avvengono quasi solo mediante mezzi motorizzati ed i lavori non comportano quasi mai un intenso utilizzo del corpo. Pertanto, le persone si ritrovano con un corpo indebolito, rigido, in sovrappeso e con uno scarso livello di allenamento. Tutto ciò va a discapito della salute fisica e mentale, e non a caso sono enormemente in crescita le patologie cardio vascolari, gastro intestinali, metaboliche, oncologiche, ortopediche, e del sistema nervoso.

Quindi indispensabile per mantenere un buon stato di salute fisica e mentale, è associare ad una corretta dieta, un programma di attività motoria regolare. Il movimento e gli esercizi fisici sono delle vere e proprie perle di salute. Non importa strafare, anche poco ma con regolarità.

Per attività fisica si intende cercare di mantenersi in movimento mediante esercizi fisici e attività aerobiche come camminate, giardinaggio o altre attività all'aperto che tengano ben in considerazione le necessità del corpo e della psiche. 

• 3 o 4 volte alla settimana, dedicare 15 – 20 minuti al giorno alla pratica di esercizi basati sull’allungamento e tonificazione muscolare e sulla mobilità e scioltezza delle articolazioni. Questo è il miglior metodo di mantenimento, prevenzione e cura dell’apparato scheletrico e muscolare e se eseguito su consiglio e prescrizione di persone competenti, risulta di grande importanza anche per l'apparato gastrointestinale ed endocrino, per gli stati d'ansia e di forte stress.  

 

• Camminare 2, 3 volte alla settimana almeno per 45-60 minuti all'aria aperta, (eccellente il Nordic-Walking) è indispensabile per mantenere efficiente e allenato l'apparato cardiocircolatorio e polmonare, per mantenere un buon peso forma e per l'esposizione ai raggi solari con tutti i benefici che ne comporta, soprattutto per le donne dopo la menopausa. 

 

 

Fonti bibliografiche: 

• Berrino F. “Il cibo dell’uomo”

 

• Berrino F. “La grande via”

 

• Campbell T. C. e Campbell T.M. “The china study”

 

• Campbell T.C. “Vegetale e integrale”

 

• Campbell L. “The china study, le ricette”

 

• Di Fazio M.R. “Mangiare bene per sconfiggere il male”

 

• Di Fazio M.R. “Le ricette per mangiare bene per sconfiggere il male”

 

• Perlmutter D. “La dieta intelligente”

 

• Trevisani C. “Curarsi con il cibo”

 

• Association Medicale Kousmine Internationale. “Il metodo Kousmine”

 

• Habgood J. “Guida alle combinazioni alimentari”

 

• Gouget C. “Additivi alimentari”

 

Tematica revisionata agosto 2019