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Paschimottanasana

 

 

E'una delle posizioni più praticate e conosciute nello yoga. L'utilità di questa posizione per la salute del sistema psico fisico è molto rilevante.

L'utilità, i benefici e le possibili controindicazioni sono spiegate alla fine di questa tematica.

L’immagine più significativa di PASCHIMOTTANASANA  è questa:

 

 

 

Paschimottanasana ovvero posizione della pinza seduta, è una asana di Hatha Yoga della categoria delle "posizioni sedute". Il termine deriva dal sanscrito "pashima" che significa "dorso""ut" che significa "intenso""tan" che significa "estensione" e "asana" che significa "posizione".

Questa asana è senz’altro una delle posizioni sedute più praticate e rappresenta la base per molti altri piegamenti in avanti più impegnativi. Per questo motivo e per i grandi benefici che svilupperà è fondamentale saperla eseguire perfettamente e senza errori.

All'inizio seguire tutti questi punti può sembrare laborioso, ma dopo qualche volta che la si pratica, ogni passaggio si fonderà naturalmente nell'altro e l'esecuzione di questa postura risulterà fluida e piacevole, dove ognuno in base alle proprie capacità ne trarrà grandi benefici non solo fisici ma anche mentali in termini di calma ed equilibrio. 

 

Vediamo in maniera didattica ogni passaggio

  • Siediti sul tappetino con le gambe allungate in avanti nella posizione di DANDASANA. Sposta il peso sul gluteo destro e aiutati con la mano sinistra ad aprire leggermente il gluteo sinistro verso l’esterno. Fai la stessa cosa con il gluteo opposto. In questo modo sentirai di appoggiarti bene con la colonna sugli ischi. Questa è la posizione perfetta di partenza.

 

 

 

 

 

  • Mantieni il busto eretto, spalle basse e spinte leggermente indietro. Fai un respiro lento e profondo. Da questo momento la tua respirazione sarà mantenuta lenta per tutta la pratica. Porta le dita delle mani leggermente dietro alla schiena e spingendo su di esse, fletti il tronco avanti di pochi centimetri per ogni espirazione, mantenendo le spalle basse e la colonna dritta con il collo e la testa allineati ad essa (come se fossero esattamente un prolungamento della colonna vertebrale). Ad ogni espirazione guadagnerai qualche centimetro in flessione avanti. Piedi a martello, quadricipiti contratti per mantenere le ginocchia distese.     

  

 

 

 

 

  • Quando sentirai che le dita delle mani non ti servono più, mantenendo il busto fermo, sposta le mani in avanti tenendo le braccia dritte, ed appoggiale sulle gambe all’altezza in cui arrivano, facendo attenzione a mantenere sempre colonna e testa ben allineate.  

          

         

                                 Corretta                                                  Errata

 

 

A questo punto, entriamo nella fase più attiva, specifica e importante della nostra posizione, continuando più incisivamente la flessione in avanti del tronco  

  • La respirazione dovrà mantenersi per tutto il tempo lenta e profonda, la fase di espirazione più lunga della fase di inspirazione.
  • Inspira e mentre espiri abbassa le spalle e spingile leggermente indietro (sentirai la colonna che si raddrizza), mantieni le braccia completamente distese e finisci la espirazione flettendo il tronco verso le ginocchia. Il movimento che fai deve risultare minimo, ti deve permettere di ascoltare il corpo che cede respiro dopo respiro.
  • Noterai che le mani si avvicineranno sempre di più ai piedi.
  • Controlla che la colonna sia ancora dritta, correggi: spalle basse e spinte indietro. 
  • Controlla che il capo sia ancora sul prolungamento della colonna. Lo sguardo inclinato guarda i piedi e non davanti a te, correggi: allunga la cervicale portando il mento indietro verso il collo.
  • Controlla che le ginocchia siano distese, correggi: contrai i quadricipiti.   
  • Se disponi di una buona elasticità le tue mani raggiungeranno i piedi e potrai usufruire di questo punto fisso per avere maggior forza e continuare ad abbassarti verso le ginocchia allungando così tutta la catena muscolare posteriore.

    


              

 

 

  • Se invece  ti rendi conto che la tua elasticità non ti permette di arrivare ai piedi se non "ingobbendo" la colonna, è utile utilizzare una cinghia che ti permetta di unire i piedi alle mani, per usufruire anche in questo caso di un punto fisso per mantenere più efficacemente la posizione. Al momento non disponendo di una elasticità che ti permette di arrivare ai piedi, manterrai questa posizione adottando le correzioni appena consigliate. Potrai rimanere anche 3, 4 minuti cercando ad ogni espiro di guadagnare allungamento in avanti, e a 1, 2 minuti dalla fine, per scaricare la colonna vertebrale e la cervicale potrai flettere il tronco e la testa dolcemente verso le ginocchia, percependo uno stiramento della zona dorsale e lombare.  

 

           

                                Corretta                                                                     Errata

 

  

Per chi dispone invece di una maggiore elasticità, una volta raggiunto con le mani i piedi, la posizione prosegue ulteriormente in avanti verso i piedi e in basso avvicinando sempre più l'addome alle cosce e la testa alle ginocchia. Vediamo i passaggi:

Ad ogni respiro, durante la espirazione controlla e correggi:

  • Spalle basse lontane dalla testa e spinte indietro (la colonna si mantiene dritta).
  • Avanziamo in avanti e in basso con il tronco.
  • Testa sul prolungamento della colonna.
  • Lo sguardo ora è verso le ginocchia.
  • Quadricipiti contratti per tenere le ginocchia completamente distese.

Stai completando il tuo allungamento. Mentre procedi ascolta il tuo corpo che cede, le tensioni si allentano; ascolta come il tuo addome venga massaggiato e scaldato dall'appoggio sulle cosce; percepisci la calma che prende il sopravvento sulle tensioni del corpo e della mente. 

  • Se disponi di un sufficiente allungamento, puoi afferare un polso con l'altra mano creando un anello attorno ai piedi, in modo da mantenere sempre i gomiti distesi e avere la forza per mantenere con vigore la posizione di allungamento e abbassamento del tronco.

 

 

 

  • Sei arrivato alla fase finale di pascimottanasana.
  • E'importante ora espirando appoggiare quanto più possibile l'addome alle cosce e flettere la testa sulle ginocchia permettendo uno scarico e un allungamento della cervicale e avvertendo le ultime rigidità del dorso e del tratto lombare allentarsi.
  • Respira ed espirando controlla e correggi ancora la tua posizione come avevi fatto in precedenza.
  • Concludi portando se riesci il capo in appoggio sulle ginocchia. 

 

 

 

 

 

Per chi non riesce ad appoggiare l'addome sulle cosce e quindi beneficiare del massaggio viscerale potrebbe adottare la variante di mettere un cuscino fra le cosce e la pancia. La modalità di esecuzione è la stessa descritta sopra. 

 

 

 

 

 

Per uscire dalla posizione, lascia adagio l’allungamento, riportandoti nella posizione di DANDASANA  

  

 

 

 

Dolcemente sdraiati e porta le ginocchia al petto nella posizione di PAVANAMUKTASANA e rimani per 2 minuti in scarico.

  

 

 

 

 

Tempo di esecuzione

In paschimottanasana si può rimanere anche molti minuti dipende dalla preparazione fisica e dall'esperienza del praticante. Le fasi iniziali di preparazione richiederanno dai 30 ai 60 secondi, mentre nella fase finale di massimo allungamento e chiusura si può rimanere anche 2, 3 minuti per i principianti, fino a 4, 6 minuti per i più esperti. La posizione va mantenuta in uno stato di pieno controllo del respiro, del corpo e della mente percependo un intenso stiramento e distensione, senza che subentrino sensazioni difficili da tollerare. Dalla posizione come in qualsiasi asana si deve uscire avvertendo uno stato di calma e di benessere. Si può eseguire quotidianamente, singolarmente o abbinata ad altre asana come ad esempio quelle indicate tra gli esercizi per l'apparato gastrointestinale. 

 

 

Utilità

Questa posizione è veramente molto importante e la possiamo definire un vero “tocca sana” per la salute psico-fisica.

Viene distesa e allungata intensamente l'intera catena muscolare posteriore, liberando la colonna vertebrale fino alla cervicale, il bacino e le anche da rigidità, tensioni e blocchi muscolari e articolari. Per questo risulta molto efficace per curare dolori lombari, dorsali e cervicali. Questa posizione inoltre coinvolge anteriormente anche l’apparato viscerale in quanto l’addome, appoggiandosi sulle cosce, tramite la respirazione diaframmatica viene massaggiato internamente a livello dei visceri, risultando molto utile per allentare spasmi come colite e coliche e drenare i visceri soprattutto intestino tenue e colon. Gli organi dell'apparato gastrointestinale inoltre vengono indirettamente stimolati e rilassati dal potente effetto calmante che questa posizione esercita sulla mente e sul sistema nervoso autonomo che corre lungo tutta la colonna vertebrale.

 

 

Controindicazioni

L’unica controindicazione nell’esecuzione di questa posizione è la presenza di un’ernia del disco in stato acuto con forte sciatalgia. Per chi soffre invece di dolori lombari o sciatalgia cronici,  persistenti da molto tempo, questa asana darà sicuramente un importante contributo per la guarigione, ovviamente dovrà essere condotta con cautela, adagio e con gradualità. 

 

 










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