Urdhva Prasarita Padasana

Posizione con gambe tese in alto 

Modalità di esecuzione 

Oltre essere un'asana rientra tra le principali posture di RPG (rieducazione posturale globale)

Nell'immagine le gambe sono sorrette da un cavo, ma è possibile eseguire la posizione con le gambe appoggiate a una parete. 

Sedersi a terra vicino a un muro. Posizionare il fianco più vicino possibile alla parete, quindi, lasciandosi prima cadere sul fianco, rotolare poi sulla schiena, sollevando le gambe per portarle in alto, contro alla parete. Le gambe dovranno essere completamente distese.

Verificare che l’osso sacro sia a contatto col terreno e le natiche con la parete, che le braccia siano leggermente aperte col palmo della mano rivolto verso l’alto e che la testa e il collo siano in una posizione di leggero auto allungamento (ovvero con il mento in retrazione), verificando però che la testa non risulti ribaltata all’indietro (nel qual caso sarà utile avere un rialzo sotto la nuca). Se a causa di una forte rigidità e tensione muscolare delle gambe posteriormente non fosse possibile appoggiare le natiche alla parete, rimanere distanti dal muro. Il punto di riferimento rimane l'osso sacro ben appoggiato a terra e una discreta tensione dietro agli arti inferiori.

La posizione deve mettere in tensione la muscolatura posteriore del corpo, creando una sensazione di allungamento muscolare che stia al di sotto della soglia del dolore. Questo perché, una eccessiva tensione che arrivi a provocare dolore, innescherebbe nel corpo una serie di meccanismi di difesa che impedirebbero un reale rilassamento ed allentamento delle tensioni, creando invece un paradosso effetto di aumento della sensazione dolorosa.

Variante

Una volta che la posizione è diventata più agevole, ovvero quando la posizione con i glutei appoggiati al muro e l’osso sacro a terra sia di facile esecuzione, è bene intensificare il lavoro utilizzando una cinghia da yoga, della lunghezza di 2,5 o 3 mt. La cinghia, chiusa ad anello, andrà posizionata sotto le piante dei piedi e dietro il dorso, all’altezza delle scapole, subito sotto alle ascelle. 

La postura richiede uno sforzo più elevato, ma apporta risultati più importanti, consentendo un allungamento maggiore. E’ importante controllare che il respiro rimanga fluido, ampio e rilassato, entrando e uscendo dal naso.

La modalità di esecuzione è la medesima descritta nella postura precedente

Utilità per l'apparato gastrointestinale

La postura a squadra risulta molto importante per l'apparato gastro intestinale, in quanto l'appoggio del sacro a terra con l'intera catena muscolare posteriore in allungamento, dai piedi fino alla cervicale allenta efficacemente le tensioni del bacino, della zona lombare e del collo. In queste zone risiede il nostro sistema nervoso involontario, che gestisce anche le funzioni  degli organi addominali. Questa posizione stimolando efficacemente questo sistema nervoso induce uno stato di rilassamento e decontrazione della muscolatura liscia involonatria dei visceri, migliorandone la peristalsi e quindi la digestione e l'evacuazione. Ovviamente ottima posizione anche per dolori al tratto lombare, cervicale e per uno scarico venoso. 

Tempo di esecuzione

La posizione va mantenuta un minimo di 5 minuti, fino ad un tempo ottimale di 15-20 minuti, per dare la possibilità alle strutture muscolari di detendersi al meglio.

Può essere ripetuto quotidianamente o almeno 2 volte a settimana per poter ottenere i migliori risultati.

Controindicazioni

L'unica, potrebbe essere se presente una grave sciatalgia in uno stato acuto causata da un'ernia discale espulsa che comprime la radice nervosa, da non confondere con quelle sciatiche croniche che durano da mesi o anni che invece al contrario ne traggono beneficio. Praticare a stomaco vuoto

 

 

Jathara parivartanasana

Torsione dell'addome

Modalità di esecuzione

Si parte da supini con le ginocchia flesse al petto e lentamente si fanno scendere le gambe unite verso terra mantenendo le braccia aperte, questo per mantenere stabile il tronco. Le spalle vanno mantenute il più possibile vicino a terra, soprattutto la spalla opposta alle gambe. La testa la si mantiene dritta verso l'alto o la si può ruotare nella direzione opposta alle gambe. Perchè questa posizione arrivi a coinvolgere pienamente l'apparato digerente, è bene una volta raggiunta la posizione di torsione, cercare di ruotare l'addome nella direzione opposta alle gambe ogni volta che si espira. Ovviamente è un movimento molto piccolo e per percepirlo è sufficiente mantenere l'attenzione su Manipura chakra (zona ombelico) e visulalizzare il suo spostamento in rotazione durante l'espirazione. Questo piccolo movimento di torsione stimola molto positivamente i visceri addominali.  

Utilità per l'apparato gastrointestinale

Questa posizione è particolarmente efficace per ridurre le tensioni addominali, non solo perchè coinvolge il sistema nervoso autonomo come detto in precedenza, ma anche perchè agisce direttamente sui visceri grazie alla torsione degli organi interni dell'addome soprattutto colon e intestino, ma anche stomaco e fegato. La torsione stimola la peristalsi ma anche lo scarico e il drenaggio di questi visceri. Risulta molto indicata inoltre, per allentare le aderenze, spesso presenti in chi ha avuto interventi chirurgici all'addome o infiammazioni agli organi addominali come coliti e coliche.

Tempo di esecuzione

La posizione va mantenuta staticamente per almeno uno, due minuti per lato. Con la pratica si può aumentare il tempo. Fondamentale la respirazione diaframmatica. Ad ogni espirazione si cercherà di migliorare la torsione. Sarebbe ottimale eseguirlo quotidianamente soprattutto se si hanno disturbi gastrointestinali. 

Controindicazioni

Nessuna se non gravi disturbi alla colonna vertebrale con dolori che impediscomo la torsione. Come nella precedente ernie discali in uno stato di infiammazione acuta. Praticare a stomaco vuoto

Ardha Matsyendrasana 

Mezza posizione di Matsyendra

Modalità di esecuzione

In questa posizione si raggiungerà una torsione piuttosto intensa della colonna e dell'addome. 

Seduti a terra con le gambe distese, accavallare la gamba sinistra sulla destra bloccandola con il gomito del braccio dx mentre il tronco viene sostenuto sia dall'appoggio della mano sinistra dietro alla schiena che con la forza stessa della colonna, la quale deve rimanere il più possibile distesa verso l'alto per tutta la durata dell'asana. Il tronco deve ora ruotare intensamente verso sinistra avendo come fulcro di torsione la zona dell'ombelico, coinvolgendo l'intero asse longitudinale della colonna fino alla testa. Come nella posizione di torsione precedente, l'attenzione va posta completamente su Manipura chakra (zona ombelico), dove risiede il fuoco gastrico e a ogni espirazione che dovrà essere lenta e prolungata, si cercherà di guadagnare un po' di torsione, che dovrà essere mantenuta durante l'inspirazione. In questo caso la respirazione diaframmatica risulta essere più difficile, in quanto il diaframma proprio per l'intensa torsione del tronco risulta essere più bloccato, pertanto la respirazione sarà mista tra addome e torace intermedio.

Variante

Questa è una progressione della precedente, in questo caso sono coinvolte maggiormente le anche ed anche la potenza della torsione potrebbe essere leggermente maggiore, in quanto viene sfruttata la maggior compattezza del corpo per sviluppare una potenza maggiore nella rotazione del tronco. A differenza della precedente, la gamba dx è flessa con il piede dx che si avvicina alla natica sx.  

Utilità per l'apparato gastrointestinale

Gli effetti sono abbastanza paragonabili a quelli di Jathara parivarta, ma la potenza della torsione in questo caso essendo maggiore stimola con ancora più efficacia gli organi addominali in particolar modo quelli alti come stomaco, fegato e pancreas, dai quali dipende l'efficienza del fuoco gastrico a differenza della posizione precedente dove erano maggiormente stimolati colon e intestino tenue. 

Tempo di esecuzione

La posizione va mantenuta staticamente per almeno uno, due minuti per lato. Con la pratica si può aumentare il tempo. Ad ogni espirazione si cercherà di migliorare la torsione. Sarebbe ottimale eseguirlo quotidianamente soprattutto se si hanno disturbi gastrointestinali. 

Controindicazioni

Come nella precedente. Fare attenzione per chi soffre di importante reflusso gastro esofageo, potrebbe avvertire durante la pratica comparire il suo disturbo. Questo non significa che la posizione è controindicata per chi ha questa sintomatologia, ma si raccomanda una esecuzione dell'asana più graduale e di fermarsi non appena si avverte il reflusso comparire. Se nel tempo si osservano le indicazioni alimentari e si continua nella pratica di questi esercizi, anche questo disturbo migliorerà notevolmente e nella maggior parte dei casi scoparirà definitivamente.

Questi tre esercizi se eseguiti quotidianamente nella stessa sequenza presentata, risulteranno molto importanti per migliorare i disturbi dell'apparato digerente e se abbinati a uno stile alimentare corretto, porteranno ad una remissione totale della maggior parte dei disturbi all'apparato gastrointestinale. Se per motivi di tempo non si riesce ad eseguire quotidianamente tutti gli esercizi, a rotazione durante la settimana si possono alternarli, eseguendo un giorno la posizione a squadra e il giorno successivo le due torsioni, nella sequenza presentata.