Posture di allungamento

Posture a squadra per l'allungamento della catena muscolare posteriore (CMP)

Postura supina 

Sedersi a terra vicino a un muro. Posizionare il fianco più vicino possibile alla parete, quindi, lasciandosi prima cadere  sul fianco, rotolare poi sulla schiena, sollevando le gambe per portarle in alto, contro alla parete. Le gambe saranno completamente distese o flesse a seconda del grado di tensione dei muscoli posteriori delle cosce.

Verificare che l’osso sacro sia a contatto col terreno, che le braccia siano leggermente aperte col palmo della mano rivolto verso l’alto e che testa e collo siano in una posizione di leggero auto allungamento (ovvero con il mento in retrazione) verificando però che la testa non risulti ribaltata all’indietro (nel qual caso sarà utile avere un rialzo sotto la nuca).

La posizione deve mettere in tensione la CMP creando una sensazione di allungamento muscolare che stia al di sotto della soglia del dolore. Questo perché, una eccessiva tensione che arrivi a provocare dolore, innescherebbe nel corpo una serie di meccanismi di difesa che impedirebbero un reale rilassamento ed allentamento delle tensioni, creando invece un paradosso effetto di aumento della sensazione dolorosa.

Una volta trovata la giusta posizione (modificando il livello di flessione delle ginocchia varia l’intensità dell’allungamento), l’attenzione va posta al proprio respiro, ricercando una respirazione prevalentemente addominale, durante la quale assecondare il rilassamento corporeo che segue la fase di espirazione.

Una semplice strategia per facilitare il rilassamento potrebbe essere quella di immaginare che, in seguito ad ogni espirazione, il proprio corpo diventi sempre più pesante, come se affondasse sempre più nel terreno, lasciando andare ogni tensione. L’attenzione può essere, in particolare, portata a quelle zone del corpo percepite più tese, focalizzando lì il proprio intento di rilassamento.

La posizione va mantenuta un minimo di 5 minuti, fino ad un tempo ottimale di 15-20, per dare la possibilità alle strutture muscolari di detendersi al meglio.

Può essere ripetuto quotidianamente o almeno 2 volte a settimana per poter ottenere i migliori risultati.

E’ la posizione ottimale da cui iniziare.

Variante: una volta che la posizione è diventata più agevole, ovvero quando la posizione con i glutei appoggiati al muro e l’osso sacro a terra sia di facile esecuzione, è bene intensificare il lavoro utilizzando una cinghia da yoga, della lunghezza di 2,5 o 3 mt. La cinghia, chiusa ad anello, andrà posizionata sotto le piante dei piedi e dietro il dorso, all’altezza delle scapole.

La postura richiede uno sforzo più elevato, ma apporta risultati più importanti, consentendo un allungamento maggiore. E’ importante controllare che il respiro rimanga fluido, ampio e rilassato, entrando e uscendo dal naso.

La modalità di esecuzione è la medesima descritta nella postura precedente

Postura seduta

Posizione più impegnativa, adatta a persone che hanno già una discreta elasticità della CMP, in quanto richiede uno sforzo attivo della muscolatura della colonna che potrebbe essere eccessivamente intenso per le persone più rigide. Ci si posiziona a sedere con la schiena appoggiata contro la parete, cercando di portare i glutei più possibile a contatto con il muro (molto utile l’utilizzo di un materassino gommato da yoga per mantenere più stabilmente la posizione). Le gambe sono completamente distese e le caviglie sono flesse con le punte dei piedi tirate verso l’alto. Le piante dei piedi dovrebbero risultare piatte come se fossero appoggiate su una superficie piana davanti a noi. 

Il torace è ben aperto, con le scapole appoggiate alla parete e le braccia in leggera apertura, anch’esse appoggiate contro al muro, il palmo delle mani appoggiato a terra con le dita rivolte verso l'esterno e la zona lombare dovrebbe essere il più possibile rilassata e vicina al muro.

La testa in appoggio verificando che il capo non sia eccessivamente ribaltato indietro (nel qual caso si consiglia di iniziare dalla posizione supina a squadra).

Una volta trovato il giusto grado di tensione della posizione (vedi raccomandazioni sul dolore date nella postura supina) e tenendo in considerazione che un certo grado di flessione delle ginocchia permette di calare l’intensità dell’allungamento, la posizione va mantenuta con una buona respirazione addominale, assecondando il rilassamento corporeo che segue la fase di espirazione. Particolare attenzione va data al rilassamento della zona lombare.

Se l’intensità dell’allungamento lo consente è possibile aggiungere una manovra di auto allungamento della colonna cervicale, ovvero, durante la fase di espirazione, si porta il mento leggermente in dentro immaginando di volersi allungare di qualche cm verso l’alto con la testa.

Vista la maggiore intensità, la posizione va mantenuta per 2 minuti, fino ad un ottimale di 10.

Può essere ripetuta quotidianamente o almeno 2 volte alla settimana per poter ottenere i migliori risultati.

Postura eretta

Dalla posizione in piedi flettere le ginocchia e appoggiare il palmo delle mani a terra o, se impossibile, su un rialzo. Lentamente, cercare la distensione delle ginocchia. Contemporaneamente ruotare esternamente le anche, appiattendo il dorso e allungando il capo. Scopo della postura è mettere in allungamento la CMP ricercando una sensazione  di tensione che permetta una respirazione ampia e il più possibile rilassata. 

Una volta trovato il giusto grado di tensione della posizione (vedi raccomandazioni sul dolore date nella postura supina) e tenendo in considerazione che un certo grado di flessione delle ginocchia permette di calare l’intensità dell’allungamento, la posizione va mantenuta con una respirazione che possa assecondare il rilassamento corporeo, che segue la fase di espirazione. 
Ovviamente per la maggior intensità dello sforzo e per il fatto che il capo si trova abbassato, questa posizione la si può mantenere per un massimo di uno due minuti. 

La posizione consente un allungamento più intenso rispetto alla postura supina ed è molto efficace anche nelle maggiori rigidità.